成年人饭量小怎么办（吃饭少怎么办）

成年人饭量小怎么办？可以采取多餐少食、慢咀嚼、选择高营养、低热量的食物等方法。保持良好的饮食习惯，避免过度饮食和暴饮暴食，也有助于调节饭量。加强运动，增加代谢，也有助于控制饭量。

血糖偏高、血压偏高、血脂偏高的慢性病高风险人群往往需要控制体重，在减重后，血糖、血脂、血压往往可以降低或达到正常水平。少吃和多动是减肥成功的基础。控制食欲往往是减少摄入量的关键。 如何控制食欲呢？

1. 用小号餐具

有研究发现，用不同大小的盘子盛菜，多盛20%和少盛20%很难区分开来；在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，我们吃得数量也就越少。 要想控制食量，盛饭的盘子和碗都要小，而且每次盛取少量。

2. 选择饱腹感高的食物

体积大、含纤维多的食物，更容易让人感觉饱。这里所说的饱腹感高，不是按体积和重量来比较，而是按食物中所含能量来比较。

例如，以下食物同样可提供100kcal 热量：大白菜约500g，全脂牛奶约170g，熟米饭约85g，主食面包约35g，酥脆饼干约20g，炒菜油约11g。

水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让饱的感觉提前到来。相比较而言，吃含“干货”多的食物，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，不利于控制食欲，因为它们水分少、体积小而热量高，达到胃里有“胀满”感觉时，已摄入较多热量。

3. 饭前半小时，先喝点液体食物

在饭前半小时喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量，并可以在餐后几个小时之内维持较好的饱腹感，使人不易提前感觉饥饿，是控制食欲的好方法。

4. 先吃蔬菜，后吃饭

用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物（如绿叶蔬菜），再吃其他食物，就不容易吃过量了。如果先吃油大、干货多的食物，没等到胃有胀满感觉时，热量摄入就已经超了很多。先吃蔬菜，后吃饭的饮食习惯对于血糖偏高的慢性病高风险人群控制血糖尤其重要。

5. 每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，必须摄入优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品等），配着淀粉类食物一起吃。很多减肥者说吃杂粮粥、蔬菜后容易饿，是因为他们没有摄入足量优质蛋白质，并且主食摄入量严重不足。

6. 放慢进食速度，多咀嚼

通过多咀嚼，给胃肠反应的时间，能够帮助消化，减轻胃肠负担，并且提高饱腹感。胃肠能分泌与食欲有关的激素。血糖升高会给大脑带来饱的信号。如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑不能及时得到饱的信号，等到感觉胃里饱胀时，往往摄入能量已过高，不利于控制食量。

吃饭快不仅容易发胖，而且还会伤害你的身体。

01

易患糖尿病

武汉市中心医院内分泌科主任医师毛红在2014年8月28日健康时报《狼吞虎咽是糖友大忌》一文中指出，进餐速度太快对血糖的控制不利。细嚼慢咽吃饭，食物进入人体内，身体的血糖会升高，当血糖升高到一定程度时，脑内的饱时中枢感觉到并发出停止进食的指令，避免进食过多。当进食过快时，身体内的血糖来不及升高，大脑来不及作出任何反应，饭菜已经吃得过多了，等大脑发出停止进食指令时，一切都晚了。

02

导致心血管疾病

2017年11月，日本广岛大学学者在AHA2017科学年会上发布的一项研究表明，狼吞虎咽地吃东西不仅会让你变胖，同时也会增加患心脏病、糖尿病和中风等疾病的风险。研究者称，吃东西的速度快会损害机体的正常代谢功能，发生代谢综合征，进而导致心血管疾病。

03

影响心率

首都医科大学宣武医院心脏科主任医师李静在2015年5月14日健康时报《吃饭太快影响心率》一文中指出，临床上有发现导致部分患者的心律不齐的原因是因为吃饭快。

人在吃饭时，心脏的工作状态会发生变化，如心跳加快8%~10%，心脏射出的血量增加，舒张压(低压)降低，大约持续30~120分钟。最新的观点认为，进食过程中体液因素，如血糖、胰岛素、胰高血糖素样肽和胃促生长素水平的变化是导致心率加快的主要原因。

04

引发胃病

河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏在2019年9月10日健康时报《你是什么胃？》一文中指出，吃饭速度太快的话，食物没有得到充分的咀嚼和消化，对胃也是一种折磨。

食物没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。

05

影响肺部

河南省郑州人民医院呼吸内科主任于洪涛在2013年2月18日接受大河报采访时表示，人的气道和食道最上端是连在一起的，当人吞咽食物时，旁边的会厌软骨会像“盖子”一样自动将气道端口遮挡。 如果控制会厌软骨的神经系统发育不完善或者受损，就会来不及“盖盖子”，食物有可能流进呼吸道，以致最后污染肺部患上吸入性肺炎。

吃饭狼吞虎咽是一个危险因素，这是因为会厌软骨有可能来不及反应，而致使食物进入气道，为吸入性肺炎的出现创造了机会。

06

伤害食管

江苏省常州四院消化内科医生庄辛福在2018年5月14日接受扬子晚报采访时介绍，食管是咽和胃之间的消化管，有三个狭窄处，平时大家吞咽食物后，食管肌肉发生波形蠕动，使食物沿着食管下行至胃，一般情况下，成人自吞咽开始到食管蠕动波到达食管末端需要9秒钟，如果吃的太快或者一次吞咽食物量过多，很容易导致食道粘膜甚至肌肉层损伤，特别是食物经过食管的狭窄处的时候。

07

损害牙齿

国内粮油学会食品营养专家李永海在在2015年1月15日健康时报《细嚼慢咽 老得慢》文章中指出，咀嚼运动是一种柔和的刺激，能充分调节口腔的生理功能，不仅对口腔软组织，尤其对牙床具有良好的按摩和刺激作用，提高牙龈的抗病能力，使牙齿得到更多的血液和营养，因此能增加牙齿的坚固性，避免过早脱落。如果吃饭过快，牙齿也不能充分咀嚼，那么也会受到影响。

综合：人卫健康、健康时报

编辑：曹香玉

如果你发现自己的饭量很小，不用担心，这可能是个人体质或生活习惯造成的。可以适当调整饮食结构，多吃蔬菜水果，少吃高热量、高脂肪的食物。也要注意多运动，增强身体代谢能力，提高食欲。如果出现消化不良等症状，应该及时采取措施，调整饮食，多喝水，让身体得到充分的休息和恢复。但如果症状持续或加重，建议及时就医，关注自己的饮食健康，才能让我们快乐健康地生活。