波兰低地牧羊犬怀孕有什么症状 波兰低地牧羊犬怀孕表现 孕产瑜伽｜教你如何缓解孕期背部疼痛

怀孕以后会有各种各样的不舒服

腰酸背痛是最常见的问题

怀孕以后，雌激素和孕激素的水平会明显上升，导致孕妈妈的韧带松弛，引起关节松动或错位，其次妊娠期水肿，有时虽然表面上没有明显的水肿，但是也会存在隐匿性的水肿，水肿也会影响局部的神经和肌肉，导致腰酸背痛。

正常骨盆与松弛骨盆对比图

怀孕进入中后期，因为子宫明显扩大，重心前移，身体会自主的将重心拉回。 常见许多孕妇用手支撑腰部，形成肚子向前挺、肩部向后拉的身型，首先这样的姿态是不对的，并且会破坏原本腰椎部位的正常曲线，此部位会承受较多压力，便容易形成腰酸背痛的情况。

那么该如何缓解呢？

孕期各位孕妈妈需尽量维持正确的姿态，腹部重量会使身体重心前倾，但孕妈妈要尽量拉直身体，勿使脊柱向前倾。

在身体能承受的情况下，也可以做以下几个动作缓解背痛的现象。

1: 树式变体

原理：

有些背部疼痛可能与臀部紧张有关，从而对周围的神经产生压力。这个髋关节开放器有助于在臀部周围创造更多的空间，减轻一些压力。 通过稍微向前倾斜，你会得到一个很好的下背部伸展。

练习方法：

如果你一条腿平衡有困难，请尝试将其靠在墙上以获得支持。抬起一条腿，将脚踝放在膝盖的顶部。确保弯曲脚部以保护膝盖。一只手握住脚跟，用另一只手按住膝盖。站立的腿蹲的越低，你越能感觉到背部和臀部的伸展。轻轻地下蹲，直到伸展有一种强烈但又可控的感觉，继续坚持然后呼吸。

练习次数：

每边做3组，每组坚持30秒。

2: 宽蹲扭转

原理：

另一个臀部打开，但是这个也包含了一个对脊椎非常好的背部扭曲。 通过将双臂压在膝盖上，你可以在脊柱上自己控制长度。

练习方法：

双脚打开，蹲下，直到大腿平行于地面。将手放在膝盖上方的大腿上，保持肘部直线。肩膀朝向一边，看着肩膀。尽可能多扭转，但不要转动肚子。胳膊保持的越直，脊椎拉伸越多，所以想想你的扭曲的长度。

练习次数：

每边做3组，每组坚持30秒。

3: 前屈变体

原理：

背部肌肉不能承受肥大的腹部疼痛的主要原因。可能很难找到可以加强背部锻炼，而不是用重量、机器或腹部锻炼，这些怀孕禁忌的事宜。对于任何人，此练习都是安全的，无需任何设备即可完成。手臂在头部的重量足以加强你的背部，但足够轻，以防止受伤。

练习方法：

首先在腰部铰接以形成弯曲位置，背部应该平行于地面或略高一些。握住手，用手指指着地面。举起手臂，直到平行于地面，与背部一致。确保胳膊一直弯曲，然后慢慢地向下回到起始位置。

练习次数：

每边做10次，每次做3组。

4: 桥式

原理：

弱臀部（臀部肌肉）是与怀孕有关的背部疼痛的另一个原因。怀孕时，我们经常花更多的时间坐着，而不是站立，蹲下或走楼梯。这导致比通常的臀肌更弱。

练习方法：

首先双手放在身体两侧，平躺在地上。弯曲膝盖，把脚跟放在靠近屁股的地板上。现在脚跟推到地板上，屁股从地板上抬起来，与你的身体形成桥梁。在顶部挤压你的屁股和背部肌肉，然后慢慢地往下直到地面。

练习次数：

做15次，每次做3组。

5: 宽婴儿式

原理：

宽婴儿式更多的是一种拉伸，但是对于背部来说肯定很好，它也是一种好方法可以帮助从刚刚完成的所有高强度锻炼中冷静下来。这个体式中的脊柱伸长有助于缓解周围神经的压力。

练习方法：

从四分之一的位置开始，膝盖分开。尽可能低地把屁股向下靠。手臂向前伸展在地板上。如果这样，肚子感到不舒服，你可以靠弯曲的肘部休息。

练习次数：

这个舒缓动作坚持1-2分钟。

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