一顿吃多少才好（科学饮食规律解析）

一顿吃多少才好？这是一个常被我们关注的话题。很多人在进餐时都会犯愁，担心吃得太多会导致身体发胖或者不舒服，但如果吃得太少又会觉得不够饱，影响正常生活。 到底一顿吃多少才算合适呢？这是一个需要根据个人情况而定的问题。不同的人有不同的身体状况、饮食习惯和活动量，因此需要根据自身情况来制定合理的饮食计划。 如何制定合理的饮食计划呢？这是我们需要思考的问题。

鸡下的蛋我们根本吃不完！

鸡蛋吃不完！

人类7500年前于欧亚大陆南部将野生原鸡驯化成家鸡，随后扩散到全世界。

如今地球上的家鸡数量维持平衡最低在200亿只，平均每人可以分到三只。

养殖的蛋鸡几乎每天都能产蛋，一只鸡一年可产二十公斤鸡蛋，一公斤的鸡蛋消耗大约两公斤饲料。这么物美价廉的食物 要花更大的成本去人造吗？

鸡蛋具有硬外壳，内有气室、卵白及卵黄部分。

每个鸡蛋（严格地说是卵黄）可以看成一个很大的细胞——卵细胞。

鸡蛋的一头钝（大头），一头略尖（小头）。气室存在于钝端，这样可保证鸡蛋滚动时不至于滚太远。

营养强

营养学上，鸡蛋最大的优点是它的蛋白质，

蛋白质

属于优质蛋白质中的翘楚。每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白。其必需氨基酸比例与人体非常接近，且易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。以往评价其他食材蛋白质的质量时，都是用鸡蛋蛋白质代替人体蛋白质作为参比蛋白质。

维生素、脂肪、矿物质

鸡蛋还是B族维生素的良好来源，还能提供一定数量的脂肪、维生素A和矿物质。这些主要集中存于卵黄中。卵白里边主要就是蛋白质。

胆固醇

卵黄还富含胆固醇。人类长久以来偏好动物性食物，很大程度上是受胆固醇的引诱。

胆固醇是构成动物细胞膜的重要成分，并存在于动物的脂肪、内脏等组织中，尤其是大脑和神经组织中需要量极大。人类的大脑发达，必须保证有充足的胆固醇。而植物中是不含胆固醇的。

当人类捕捉动物发生困难时，鸡蛋就是获取蛋白质和胆固醇最方便的的来源。

确实，饱含胆固醇最丰富的是在生殖腺上。比如，我们爱吃的螃蟹的黄（肝胰腺和雌性的卵巢）和膏（雄性的精巢）、鲻鱼的乌鱼子（卵巢）、鲑鱼的鱼籽、墨鱼蛋（雌性的缠卵腺）、哈什蚂（林蛙的输卵管，有的餐饮业叫雪蛤）、海胆黄（生殖腺）……当然。鸡蛋也是生殖细胞。

它们之所以香，就是因为富含胆固醇。

别以为这些性腺里可以“大补”所谓现成的激素啊。其实，无论是动物还是人类，体内的性激素都是胆固醇转变来的，包括肾上腺皮质激素也是。吃胆固醇是间接地在吃激素。

虽说人体内的胆固醇主要靠自身合成，但有缺口， 要外界补充，尤其是为了传宗接代的需要。怪不得坐月子都吃很多鸡蛋！

人类长久形成的饮食偏好，如果不加节制，在目前的生活水平上，很容易超标。

一个蛋黄大约含280mg胆固醇，我们《居民膳食指南》上推荐成年人每日摄入胆固醇在300mg以下。这样一来，很多人害怕了！

卵磷脂

其实，蛋黄里还有一样成分，就是卵磷脂。卵磷脂可以将体内多余的胆固醇转变为高密度胆固醇（即所谓的好胆固醇），使之降解和排出体外。

我们追捧的橄榄油和山茶油，其中的有效成分不饱和脂肪酸“油酸”，就是通过卵磷脂实现的。这样一来，有了卵磷脂的保护，即使多吃点鸡蛋也无妨。

当然。卵磷脂的作用远远不知这点，细胞膜构成、神经系统的建造，都离不开卵磷脂

吃多少？

对胆固醇正常的老年人，每天吃2个鸡蛋，其100毫升血液中的胆固醇最高增加2毫克，不会造成血管硬化。而且胆固醇水平不足对大脑是一个伤害，还容易高发抑郁。所以2015年版的《美国居民膳食指南》已去除每日胆固醇摄入量300毫克的标准建议。

但吃得太多，不利于胃肠的消化，造成浪费，还会增加肝、肾负担。

对于胆固醇代谢已经有问题的人，比如有三高的人，还是少吃为妙，一周吃4个是没问题的。

本人最多的一次是吃了12个（一次！），不亚于坐月子的。那是事出有因，而且处于剧烈运动的快速代谢状态中。

平时一般一天不到一个，一只下蛋的母鸡就够供应我了。

鸡蛋的吃法是多种多样，有煮、蒸、炸、炒等。以鸡蛋为主料的食品就有：虎皮蛋、茶叶蛋、蛋糕、蛋卷、蛋饺、鸡蛋松、蛋丝、鸡蛋豆腐、鸡蛋饼、蛋黄酱（沙司酱）等。

就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为30%~50%。

由此看，蒸和煮应是鸡蛋的最佳吃法。

煮鸡蛋

不要太生

吃生鸡蛋会营养下降。生鸡蛋里含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶两种蛋白质。

在煮熟加热过程中，破坏了这两种蛋白质的活性，提高了鸡蛋的消化率和营养价值。

生蛋中还可能含有沙门氏菌，容易造成细菌性食物中毒。别拿日本人吃生鸡蛋做榜样啊，他们的鸡蛋可是个个出来消毒的。日本人还吃生鱼片呢，他们也是世界上寄生虫病发生率最高的国家！

也不要煮过老

但煮鸡蛋超过10分钟，蛋白质结构变得更紧密，不易被胃液中蛋白酶水解，较难消化。如何识别是否煮的过老？

只要看蛋黄外表有没有发黑变青即可。蛋品中蛋白质含有较多的蛋氨酸（甲硫氨酸）和胱氨酸，都是含硫氨基酸，经过长时间加热后，它会分解出硫化物，它与蛋黄中的铁发生反应，形成有色的硫化铁，人体不易吸收。

怎么煮？

煮鸡蛋时经常会出现蛋壳破裂。避免破裂的方法很多，其中一个简单方法的是煮前泡水。放在盛水的锅内浸泡一分钟，然后再开小火烧开。这既可以防止煮过程中蛋壳爆裂，煮好后蛋壳也容易剥离。水里放盐或醋也对防止破裂有帮助。

烧开后，再改用温火煮8分钟即可。煮熟的鸡蛋不必马上取出来，等1〜2分钟后再取出。

有人煮好后放在凉水中降温，认为这样容易剥皮，其实不然。

越是新鲜的鸡蛋越不容易剥皮。若要好剥皮，应当是煮前泡水！

煮前泡水，煮前泡水，煮前泡水！

煮蛋计时器

有人说8分钟太长，说5分钟、6分钟、7分钟的都有。有人会反驳说时间短煮不熟。那要看室温了，鸡蛋是不是才从冷藏中取出，都对时间有影响。

日本人发明了个“煮蛋计时器”，与鸡蛋一起丢进锅里。通过计时器上的颜色变化，显示鸡蛋里的蛋黄是全熟、半熟、溏心还是半溏心。

不用水煮鸡蛋

其实，还有更简单方法，不用水煮鸡蛋！就用电饭锅：把餐巾纸铺好，用少量水湿润，再放入鸡蛋！

按煮饭键5分钟后用余热焖几分钟即可！鸡蛋全熟透了！想吃溏心的，就早点拿出来。

不同电饭锅的构造和功率不同，可能加热时间有差异，摸索一次就OK。

我用保温档多几分钟更好。

煮蛋杯

还有个早餐神器“煮蛋杯”，我就不介绍了，感兴趣可到某宝上看。

用什么方法都不要忘了将鸡蛋先洗净。

须知，鸟类下蛋和拉屎、撒尿是经由从一个腔道和出口——尿殖腔，而且它们的屎尿还不分，混搭在一起。

鸡蛋的外壳即使看不见鸡屎，也有不少细菌，尤其是容易感染要命的沙门氏菌。鸡蛋的外壳上布满了微细的小孔，大约有7000到10000个，表面有一层膜护着。你还不能提前清洗鸡蛋，洗掉这层保护膜，细菌更容易钻进蛋内，坏的更快。

一顿饭吃多了会引起消化不良，给身体带来负担。适量进食有益健康，建议控制饮食量，多吃蔬果，慢慢咀嚼细嚼。保持健康饮食习惯，才能享受美食的同时也保持身体健康。